L’acido lattico (C3H6O3) è un prodotto fisiologico del metabolismo corporeo. La su produzione diviene particolarmente intensa in condizioni anaerobiche, cioè in di carenza .
Tale situazione è tipica dell’esercizio fisico strenuo, nonché di particolari stati patologici, come accade ad esempio a seguito di un’ostruzione delle vie aeree.
Per comprendere meglio l’origine dell’acido lattico riassumiamo brevemente alcuni dei passaggi biochimici del suo processo di sintesi.
Partiamo dal piruvato, prodotto finale del processo di glicolisi, che viene trasformato in ac lattico in assenza di ossigeno. Quest’ultimo in condizioni di pH fisiologico, tende a dissociarsi in due ioni: lo ione lattato e lo ione H+ .Un’eccessiva produzione di questi due prodotti abbassa il pH intracellulare, favorendo (insieme a molti altri fattori) l’insorgere della fatica.
Le cellule per sopperire all’eccessiva produzione di acido lattico risponde come prima difesa attraverso il suo efflusso verso l’ambiente extracellulare ed il sangue. Infatti in condizioni normali la concentrazione ematica di lattato è pari a 1-2 mmol/L, mentre arriva fino ad oltre 20 mmol/L durante un esercizio fisico particolarmente intenso.
Ad elevate concentrazioni l’acido lattico è un prodotto particolarmente tossico, che dev’essere necessariamente smaltito, ma non dev’essere considerato del tutto un prodotto scarto. Tant’è che una volta prodotto l’acido lattico può partecipare a diversi processi. Avviene ad esempio la sua captazione ed utilizzazione da parte di alcuni tessuti a scopo energetico, come succede ad per il cuore che lo predilige al glucosio. Anche a livello delle stesse cellule muscolari vi è un diverso utilizzo, le fibre bianche sono più efficente nel produrlo mentre quelle rosse nel smaltirlo. In fine viene adoperato per la sintesi ex-novo di glucosio/glicogeno nei processi di gluconeogenesi e nel ciclo di Cori nel fegato.
Un secondo meccanismo con cui la cellula risponde all’eccessivo calo del pH è quello detto a feedback negativo , che determina un rallentamento della glicolisi e conseguentemente una riduzione della velocità di sintesi dell’acido lattico.
L’eccessivo calo del pH intracellulare viene comunque risolto anche attraverso una serie di sistemi tampone, tra cui il più importante è quello bicarbonato/acido carbonico, rafforzato dall’attività respiratoria con eliminazione di CO2.
Bisogna precisare che Il soggetto allenato è in grado di smaltire l’acido lattico in un tempo inferiore rispetto ad un soggetto sedentario e che i livelli di lattacidemia ritornano nelle condizioni basali fisiologicamente nell’arco di un’ora, al massimo. Sbagliato è dunque attribuire all’accumulo di acido lattico l’indolenzimento muscolare che accompagna i giorni successivi ad un allenamento particolarmente intenso .E’ più corretto parlare di DOMS, che sono conseguenza di micro lacerazioni del tessuto muscolare causate dall’eccessivo stress al quale il muscolo viene sottoposto durante il workout. Queste microlesioni vengono prontamente riparate in modo da far risultare il muscolo più forte di prima e più pronto a sopportare uno stress maggiore durante l’allenamento successivo.
Fondamentale per evitare l’insorgenza dei DOMS è fare seguire ad un allenamento una giusta fase di defaticamento e di stretching/allungamento muscolare. Se ciò non viene fatto correttamente il risultato è che i DOMS verranno percepiti ancora di piu nei giorni successivi rendendo difficile la progressione degli allenamenti .
Al fine di migliorare la prestazione soprattutto in quelle discipline che utilizzano il metabolismo anaerobico lattacido, si è cominciata la ricerca di diversi rimedi per contrastare l’accumulo o ridurne i sintomi causati dall’acido lattico.
Un rimedio comunemente usato è l’assunzione di Bicarbonato. Questo è una sostanza alcalinizzante e come tale efficiente tampone, che fisiologicamente viene prodotto dall’organismo. Il meccanismo di azione consiste nel sequestro degli ioni idrogeno (H+) liberati dalle sostanze acide nel nostro caso dall’acido lattico, riducendone il potenziale di acidificazione.
Il più comune effetto collaterale, se eccessivamente somministrato, è la diarrea (1). Un escamotage per evitare tale effetto è quello di assumere il bicarbonato in più dosi,a distanza di venti minuti l’una dall’altra ,a partire da tre ore fino ad un’ora prima della prestazione, in abbondantemente acqua (almeno un litro d’acqua) fino a trenta minuti prima della gara .
Uno studio ha dimostrato che l’assunzione di bicarbonato di sodio migliora la tolleranza allo sforzo, e ha indagato sugli effetti negli esercizi intermittenti ad alta intensità in giovani uomini allenati.
Il Risultato è stato che l’assunzione di alte dosi di bicarbonato di sodio (0,4 g · kg -1 di peso corporeo) hanno migliorato le prestazioni negli esercizi intermittenti ad alta intensità già dalla prima somministrazione , con concomitante aumento dell’alcalosi sanguigna e agendo sul picco di lattato nel sangue conseguente abbassamento del rating di sforzo percepito durante l’esercizio.(2)
Particolare attenzione bisogna prestare negli atleti con ipertensione arteriosa per i quali I‘integrazione con bicarbonato è sconsigliata a causa dell’eccesso di sodio che ne può derivare.
Altro inconveniente è la scarsa palatabilità del bicarbonato di sodio è scarsamente gradito alla maggior parte degli atleti.
L’integrazione di bicarbonato è sinergica con quella di carnosina (che rappresenta il più potente tampone intra-muscolare dell’acido lattico) o del suo precursore beta-alanina.
La supplementazione di beta-alanina (~ 3-6,4 g / die per 4 settimane o più), fattore limitante per la sintesi intramuscolare di carnosina (cioè un buffer intracellulare), ha dimostrato di produrre effetti positivi sulla prestazioni esercizio in cui l’acidosi è un fattore che contribuisce alla fatica.(3)La supplementazione di β- alanina e bicarbonato di sodio aumentano la potenzialità di buffering , aumentando ,rispettivamente i livelli di carnosina muscolare e bicarbonato di sangue.(4) Attualmente l’unico effetto collaterale noto associato con l’integrazione di beta-alanina è la parestesia (cioè formicolio della pelle) causata dalla elevata concertazione plasmatica dopo una singola dose di beta-alanina . La co-supplementazione di beta-alanina e sodio bicarbonato può portare a guadagni ergonomici aggiuntivi durante l’esercizio ad alta intensità, anche se sono necessari studi per indagare questa combinazione in una vasta gamma di sport.(3)

(1)Acute sodium bicarbonate loading has negligible effects on resting and exercise blood pressure but causes gastrointestinal distress.Laura E. Kahle, Patrick V. Kelly, Kathrin A. Eliot, Edward P. Weiss.Nutr Res. Author manuscript; available in PMC 2014 June 1.Published in final edited form as: Nutr Res. 2013 June; 33(6): 479–486. Published online 2013 May 17. doi: 10.1016/j.nutres.2013.04.009
(2)Sodium bicarbonate intake improves high-intensity intermittent exercise performance in trained young men.Peter Krustrup, Georgios Ermidis, Magni MohrJ Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 25. Published online 2015 June 4. Doi: 10.1186/s12970-015-0087-6PMCID: PMC4475610
(3)Nutritional Strategies to Modulate Intracellular and Extracellular Buffering Capacity During High-Intensity Exercise.Lancha Junior AH, de Salles Painelli V, Saunders B, Artioli GG.Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1:71-81. doi: 10.1007/s40279-015-0397-5.PMID:26553493
(4)The effect of β-alanine and NaHCO3 co-ingestion on buffering capacity and exercise performance with high-intensity exercise in healthy males.Danaher J, Gerber T, Wellard RM, Stathis CG.Eur J Appl Physiol. 2014 Aug;114(8):1715-24. doi: 10.1007/s00421-014-2895-9. Epub 2014 May 16.PMID:2483219

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