Quando ci alleniamo al mattino veniamo dal digiuno notturno ciò significa che il glicogeno epatico che rappresenta la forma sotto cui viene immagazzinato il glucosio nel fegato, ha già subito un’abbondante deplezione per mantenere la glicemia costante durante la notte. Questa deplezione causa una significativa riduzione della quantità di glucosio che può essere ancora liberata nel plasma e stimola la produzione del glucagone, l’ormone antagonista dell’insulina, il cui compito è quello di contrastare l’ipoglicemia conseguente ad attività fisica o ad digiuno.
Il glucagone viene infatti prodotto quando i livelli di glucosio nel sangue scendono sotto una soglia di circa 80 – 100 mg/dl (= 0,8 – 1 g/l). A tali livelli le cellule α del pancreas, cominciano a secernere glucagone che lega i suoi recettori epatici attivando la degradazione del glicogeno attraverso la glicogenolisi con conseguente rilascio di glucosio nel sangue.
Inoltre insulina e glucagone intervengono sinergicamente alla Sintesi di glucosio a partire dalle proteine, o meglio dagli amminoacidi, poiché la prima determina lo stivaggio di quest’ultimi nei tessuti (proteosintesi), mentre il secondo previene l’ipoglicemia causata dall’insulina.

Il glucagone, inoltre, stimola le cellule ad utilizzare grassi e proteine come fonte energetica: in questo modo si predispone tutto l’organismo al risparmio del glucosio.
Se invece la glicemia sale, come dopo un pasto, il pancreas secerne insulina che stimola gli epatociti ad immagazzinare glucosio come glicogeno.
Il fegato è in grado di immagazzinare glucosio in modo limitato (circa 70 grammi), infatti carboidrati in eccesso vengono convertiti in grassi e depositati nei tessuti adiposi. L’insulina, al contrario del glucagone, stimola le cellule a utilizzare come fonte di energia i carboidrati .
Alla luce di tutto questo quando ci si allena la mattina senza fare colazione, ci troviamo in una condizione di scarsa disponibilità di glucosio con conseguente utilizzo di grassi per ricavare l’energia. Bisogna però prestare attenzione a non protrarre l’attività fisica oltre i 60-90 per evitare il catabolismo muscolare nel ciclo alanina-glucosio.
Il vantaggio di allenarsi in queste condizioni è di abituare l’organismo a gestire situazioni tipiche ad esempio delle lunghe distanze. In questi casi l’organismo produce glucosio da fonti alternative aiutando negli allenamenti che mirano ad aumentare le capacità aerobiche e di gestione delle lunghe distanze.

Se il vostro allenamento prevede un lungo o un lunghissimo bisogna considerare una modifica dell’integrazione se non potete fare colazione prima di partire.
E’ invece necessario fare una colazione con un opportuno introito di carboidrati se l’allenamento prevede esercizi di forza, ripetute corte, che comportano un elevato utilizzo di glucosio per fare in modo di averne abbastanza in circolo quando si eseguono esercizi massimali
Questo impedisce la deplezione delle riserve di glucosio a livello muscolare.
L’ideale e assumere carboidrati, evitando picchi insulinici. Il tempo necessario perché uno zucchero semplice entri in circolo è di circa 15-20 minuti quindi se si assume un gel energetico 5-10 minuti prima di partire, il glucosio inizierà ad entrare in circolo dopo 15-20 minuti, quindi 10-15′ dopo essere partiti. La liberazione di insulina, conseguente alla presenza di elevate quantità di glucosio nel sangue, viene limitata dall’attività fisica in corso con la riduzione della sensibilità all’insulina stessa, ma contemporaneamente avremmo il glucosio che ci serve per sostenere il nostro allenamento.
Se l’allenamento si protrae oltre l’ora e sono previste anche delle ripetute nella seconda parte dell’allenamento, e opportuno assumere ulteriori carboidrati sotto forma di gel o sciolti nella borraccia 30′ prima degli esercizi ad alta intensità.
Altra alternativa per impedire il catabolismo delle proteine muscolari e l’assunzione di proteine attraverso l’integrazione di amminoacidi o di proteine del latte idrolizzate.
Nel primo caso bisognerebbe assumere gli amminoacidi ramificati (Valina, Leucina e Isoleucina) con i BCAA, la Alanina e la Glutammina, che vengono trasformati in energia a livello muscolare nel ciclo alanina glucosio. I BCAA hanno inoltre un’azione anticatabolica . I BCAA possono essere assunti durante l’allenamento anche se relativamente corto.

Per la seconda alternativa si prestano benissimo le caseine idrolizzate che si ottengono sottoponendo le caseine a digestione enzimatica il cui prodotto è un mix di aminoacidi liberi, dipeptidi e tripeptidi rapidamente digeribili ed assorbibili.
Questi componenti forniscono un ampio spettro di aminoacidi glucogenetici che il fegato può trasformare in glucosio.
L’idrolizzato di Caseina può essere assunto 20-30′ prima di partire, per poi proseguire nell’assunzione ad intervalli regolari ogni 15-20′,durante tutto l’allenamento,disciolto in una borraccia.
Per quanto concerne gli integratori con aminoacidi e sali minerali, questi vanno assunti 20-30′ prima di partire e poi messi in una borraccia e somministrati ad intervalli regolari per garantire un introito di amminoacidi costante durante tutto l’allenamento.

4 thoughts on “Allenarsi al mattino.

  1. No matter how you do it, losing weight is an individual thing. Friends can help you but they can’t lose the weight for you. You’ve got to take charge of your weight loss from the beginning if you want to get serious about losing weight. The following tips will help.

  2. Hi there to every body, it’s my first pay a quick visit of this web site; this web
    site consists of amazing and actually good information designed
    for readers.

  3. No matter how you do it, losing weight is an individual thing. Friends can help you but they can’t lose the weight for you. You’ve got to take charge of your weight loss from the beginning if you want to get serious about losing weight. The following tips will help.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *